Den-Spagat-Lernen

 

 

Den Spagat lernen kann jeder !!!

Der Spagat ist eine Übung, bei der die Beine seitlich (Seit- oder Herrenspagat genannt) oder nach vorne (Quer- oder auch Längsspagat genannt) gespreizt werden, bis diese eine gerade Linie bilden. Der Begriff an sich kommt aus dem Italienischen und bedeutet „spalten“ (spaccare).

In verschiedenen Sportarten (Tanz, Fitness, Voltigieren, Kampfsport, Turnen etc.) ist der Spagat eine sehr wichtige Übung und Ausdruck von körperlicher Flexibilität und Dehnbarkeit. Doch wie so oft ist in anderen Sportarten nicht das Ziel (der Spagat) entscheidend sondern der Weg (das konsequente Dehnen).

Kann jeder einen Spagat lernen?

Die gute Nachricht ist, dass jeder und in jedem Alter einen Spagat lernen kann. Natürlich ist dafür ein wenig Ausdauer notwendig.

Die meisten Menschen tun sich leichter, anfangs einen Längsspagat zu lernen. Schließlich brauchen sie nur ein Bein vor das andere zu setzen (natürlich etwas gedehnt) und schon ist der Spagat vollbracht.

Der einzige Weg einen Spagat zu lernen ist, sich einen Plan zu setzen und diesen konsequent durchzusetzen. Brachiale Methoden wie das Überdehnen mit Gewichten oder auf zwei Stühlen etc. sind gefährlich und führen oft zum Bänderriss.

Einen Spagat zu lernen bedeutet regelmäßiges (mindestens 3x die Woche) Dehnen. Dazu muss der Körper sorgfältig aufgewärmt werden und die Bänder somit für die Beanspruchung vorbereitet werden. Zum Aufwärmen eignen sich nahezu alle Formen der Bewegung, jedoch sollten diese mindestens 10 Minuten durchgeführt werden. Erst dann sollte mit dem systematischen Dehnen begonnen werden, wobei wir empfehlen den Körper ganzheitlich zu dehnen und nicht nur die Regionen die für den Spagat benötigt werden. Selbstverständlich immer mit dem Focus und der Priorisierung auf dem Spagat.

Dehnen Sie zuerst die Oberschenkelrückseite. Dazu beugen Sie sich aus dem Stand nach unten und berühren mit den Händen den Boden. Falls dies noch nicht möglich ist, berühren sie zumindest mit den Fingern den Boden.

Anschließend machen Sie einen großen Ausfallschritt, bei dem das vordere Bein einen rechten Winkel bildet. Je tiefer man hier den Oberschenkel zieht, desto größer ist der Dehneffekt und desto näher sind Sie dem Spagat. Das hintere Bein wird während dessen leicht angespannt und durchgestreckt. Entscheidend sind nun die Hüften. Mit diesen muss in den Winkel „hineingedehnt“ werden, aber mit großer Vorsicht und ohne Übertreibung. Lieber langsamer und mit viel Ruhe. Sobald Schmerzen auftreten, ganz wenig zurück und ca. 15 Sekunden halten. Dabei die Schmerzgrenze nicht überschreiten. Das Ganze ein paarmal wiederholen und bald merkt man die ersten Erfolge an deren Ende der Spagat steht.

 

Weitere Übungen zum Lernen eines Spagats

  • Setzen Sie sich auf den Boden, ein Bein wird gerade nach vorne gestreckt,  das andere eingeknickt entspannt nach hinten. Versuchen Sie, sich so weit wie möglich auf das gestreckte Bein zu legen und diese Position ca. 20 Sekunden zu halten. Dann wird das Bein gewechselt. Gerne können Sie zwischendurch auch mal beide Beine nach vorne nehmen und nach vorne dehnen. Hier reichen bereits wenige Minuten Training aus, allerdings können Sie diese Übung öfter über den Tag verteilt wiederholen, je nach Zeit.

 

  • Schmetterlingssitz: Die Beine werden im Sitzen aneinander angewinkelt (Fußsohlen aneinander, dann werden die Füße mit den Händen so weit wie möglich an den Körper herangezogen und die Beine nach unten gedrückt.

 

  • Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine auseinander. Nun beugen Sie sich so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie zehn bis fünfzehn Sekunden lang die Dehnung, diese dann lösen und bis zu dreimal wiederholen.
  •