Flacher und trainierter Bauch

 

 

Einen schönen und flachen Bauch trainieren - So funktioniert es sicher!

 

Bauch trainieren

 

Als mich neulich eine Teilnehmerin aus meinen Zumba® Kursen nach einem Weg fragte wie sie einen schönen, durchtrainierten Bauch erreichen könnte, kam die Idee für diesen Artikel, denn einen schönen Bauch wollen doch alle.

Ihr habt sicherlich schon Sit-Ups, weniger Essen, Diäten etc. probiert und die Ringe bleiben bestehen? Das kriegen wir schon hin…..

Nur Eines müsst ihr mir versprechen….. meldet euch wenn ihr Fragen habt! Ich freue mich auch über feedbacks aller Art. Meine Emailadresse: sigi@happy-moves-plus.de

 

Die schlechte Nachricht vorab:

Getreu dem Motto „Dumm ist, wer auf Veränderungen in seinem Leben hofft, sich aber selbst nicht ändert“ müsst ihr es anpacken und in manchen Bereichen ein wenig ändern.

Die gute Nachricht:

Sich zu ändern kann richtig Spaß machen und es ist ein wunderbares Gefühl, auf sich selbst stolz zu sein.

 

Der Rahmen muss stimmen!

Bevor ihr gleich auf ein Sixpack lostrainiert, konsultiert mal die Waage und den Spiegel. Seid ihr eher schlank, etwas fülliger oder gibt es sogar noch mehr „Optimierungspotential“? Ihr müsst vielleicht erst eure „Rahmenbedingungen“ in Ordnung bringen. Das heißt, dass ihr euch mit 80 Kilo bei 1,50m Körpergröße schwer tut, sofort ein Sixpack zu bekommen. Es ist möglich, aber ihr müsst erst eure Rahmenbedingungen optimieren, sprich… Gewicht verlieren.

Auch wenn dieser Artikel nicht das Thema „Abnehmen“ behandelt, so möchte ich euch ein paar einfache Dinge dazu verraten:

Eigentlich ist es ganz einfach. Zu viel Gewicht ist bei gesunden Menschen das Ergebnis von zu vielen Kalorien und zu wenig Bewegung. Punkt!

Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass wir uns mehr bewegen müssen und unsere Ernährung „umstellen“ oder zumindest optimieren müssen.

WICHTIG ist hierbei, nicht zu viel auf einmal zu wollen!

Nehmt euch pro Monat einen Vorsatz bei der Ernährungsoptimierung und einen in Sachen Sport vor! Diesen Vorsatz zieht ihr aber konsequent durch, egal was kommt. Ihr „lebt“ ihn in euer Leben ein und macht ihn dadurch zu einem festen Bestandteil. Man spricht hier von einem „Momentum“. Das heißt, ihr fühlt euch irgendwann unwohl, wenn ihr gegen euren Vorsatz verstoßt.

Ein Beispiel wäre z.B. für den September: „Ich trinke ab sofort zum Abendessen nur noch Wasser und keine Softdrinks mehr und meide Rolltreppen und Aufzüge, steige also Treppen“.

Klingt im Ersten Moment unbedeutend, aber wenn man überlegt, dass ein Glas Softdrink (200ml) zwischen 100 und 200 kcal hat, dann seht ihr schnell, was dies auf eine Woche gesehen bedeutet: 7x150kcal = 1050kcal. Um 1050kcal zu verbrennen muss man mindestens zwei Stunden intensiven Sport machen, und dann hat man gerade das Getränk des Abendessens verbrannt.

Wir wollen NICHT anfangen Kalorien zu zählen, (wer dies möchte findet hier Infos dazu http://www.kalorientabelle.net/getraenke-alkoholfrei/softdrinks), aber dieses Beispiel soll deutlich machen was eine solch kleine Änderung im persönlichen Leben für Auswirkungen hat. Das „Mehr“ an Bewegung durch das Treppensteigen verbrennt weitere Kalorien, ihr hättet im September also eure Rahmenbedingungen also durch zwei kleine Veränderungen stark verbessert.

Aber nochmal! Nicht zu viel wollen, sonst klappt es nicht! Ihr dürft euch nicht überfordern. Und wenn ihr doch mal in einem schwachen Moment zum Abendessen eine Cola trinkt, dann macht euch nicht fertig. Geht eine halbe Stunde als „Strafe“ spazieren! Macht es wieder gut.

Aber zurück zum Bauch Wink

 

Den Bauch formen

Ihr habt also eure Rahmenbedingungen (bewusste Ernährung und regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining) im Griff und wollt euren Bauch nun so richtig schön formen…. Packen wir´s an!

Ich empfehle euch für den Anfang drei Grundübungen zum gezielten Bauchmuskeltraining. Diese solltet ihr alle zwei Tage (ein Ruhetag dazwischen) durchführen.

Half Roll Back

Wir setzen uns auf die Matte und stellen die Beine auf (einfach zum Körper ziehen bis ein ca. 90 Grad Winkel erreicht ist). Den Bauchnabel nach innen ziehen (Hohlkreuz vermeiden). Nun bringen wir langsam Wirbel für Wirbel nach hinten, bis unsere Wirbelsäule ungefähr zur Hälfte abgerollt wurde. . und die Rückenwirbel nach außen drücken (Hohlkreuz vermeiden). Die gestreckten Hände rutschen am Oberschenkel entlang. Das Ganze wieder zurück in die Ausgansposition.

3 Durchgänge mit ca. 10 Wiederholungen

Wir haben mit dieser Übung die gerade liegenden Bauchmuskeln trainiert…

 

 

Power Criss Cross

Wir legen uns auf die Matte auf den Rücken, die Arme liegen locker neben uns. Wir strecken die Beine senkrecht nach oben und halten diese möglichst gestreckt. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen und damit Spannung erzeugt. Die Ellenbogen werden nach außen gelegt, Finger an die Schläfen (oder Hinterkopf). Das linke Bein zum Boden führen, Oberkörper nach rechts drehen. Der Linke Ellenbogen wird zum rechten Bein geführt. Und das Ganze wieder zurück und Wechsel.

3 Durchgänge mit ca. 10 Wiederholungen

Wir trainieren hiermit unsere äußeren, schrägen Bauchmuskeln

 

Seitlicher Crunch mit Diagonale

Wir legen uns auf den Rücken, die Hände sind hinter dem Kopf, die Beine ca. 90Grad gebäugt, somit in der Luft. Der Oberkörper wird angehoben und zur linken Seite gedreht, der rechte Ellenbogen zum linken Knie geführt. Wir halten kurz, kehren zur Ausgangsposition zurück (nicht ablegen) und das Gleiche zur anderen Seite. Eine Alternative ist auch, die gleich Seite wieder zu verwenden (siehe Video)

3 Durchgänge mit ca. 10 Wiederholungen

Wir trainieren hiermit unsere äußeren, schrägen Bauchmuskeln

 

Die Übungen für Fortgeschrittene folgen ca. Mitte Oktober. Bis dahin könnt ihr euch schon so richtig mit diesen drei Übungen in Form bringen.

Ich wünsche euch viel Erfolg,

eure Sigi