Ausdauertraining und Krafttraining zum Abnehmen

 

 

Mit dem richtigen Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining dauerhaft abnehmen

 

Es ist zum Haare raufen! Ein paar Tage nicht aufgepasst, eine nette Feier, zwei Tage Urlaub mit gutem Essen und schon sind wieder zwei Kilo mehr auf der Waage zu sehen. Gibt es denn keine Möglichkeit dauerhaft das vorher hart erkämpfte Gewicht zu halten? Schön wäre es, wenn man den Körper so einstellen könnte, dass er auch ein paar Kalorien mehr ohne Probleme wegstecken kann.

Was ihr braucht sind Fettverbrennungskraftwerke! Gibt es die? Durchaus, unsere Muskeln. Aber mal ganz von vorne….

Deine Muskeln enthalten natürliche Kraftwerke, die Mitochondrien. Diese Kraftwerke verbrennen Nährstoffe und sorgen dafür, dass der Muskel leistungsfähig ist. Stell Dir mal vor, Dein Körper wäre ein (gut gebautes) Haus, welches Energie benötigt. Damit es in Deinem Haus wohlig warm ist, benötigst Du eine bestimmte Anzahl an Kraftwerken die mit Energie gespeist werden müssen damit sie Leistung erzeugen können.

Wenn Du Dich bewegst, dann brennen diese Kraftwerke lichterloh und verbrennen viel, richtig viel Energie. Das muss auch so sein, da Dein Körper (Dein Haus) sehr viel Wärme benötigt. Wenn Du dagegen auf der Couch liegst, dann fahren diese Kraftwerke ihre Leistung komplett zurück, da ihre Energie nicht benötigt wird. Die Energie aus dem Essen wird dann im Keller (z.B. in den Fettpolstern der Hüfte) eingelagert.

Mal ganz einfach und bildlich gesprochen bedeutet das Folgendes:

Wenn Du abnehmen möchtest, dann müssen die Kraftwerke die Energie aus dem Keller rausholen und verbrennen.

Wenn Du das Gewicht halten möchtest, dann muss so viel Energie verbraucht werden, dass die Kraftwerke keinen Grund haben Energie im Keller einzulagern, da diese ja für den „laufenden Betrieb“ gebraucht wird.

Ok, aber unser Ziel ist ja, dass so viele Kraftwerke da sind, dass diese auch auf „Sparflamme“ (also in inaktiven Zeiten) so viel Energie fressen, dass diese niemals in den Keller wandert und dort als unansehnliche Fettpolster eingelagert werden!

Die Lösung:

Wir brauchen mehr Muskelmasse! Je mehr Muskeln wir haben, desto mehr Kraftwerke müssen Energie verbrennen um diese Muskeln „lebendig“ zu erhalten. Selbst in Ruhephasen brauchen diese Muskeln Energie, welche nicht in den Keller abgeladen werden kann.

Ihr wisst es längst….das ist der berühmte „Grundumsatz“. Je mehr Muskeln ein Körper hat, desto höher ist dessen Grundumsatz. Also müssen wir Muskeln aufbauen! So einfach? Prinzipiell schon.

 

Ausdauersport und Kraftaufbau

Habt ihr euch mal gefragt warum Radfahrer oder Langstreckenläufer so schlank sind? Logo, deren Kraftwerke verbrennen deren Energie quasi in „Echtzeit“. Die extrem langen Bewegungsphasen bedingen ständig laufende Kraftwerke die Energie verbrennen.

Wenn ihr also abnehmen möchtet, dann müssen eure Kraftwerke nicht nur die Energie verbrennen die ihr ihnen mit dem Essen laufend zuführt, sie müssen sogar noch Energie aus dem Keller (den Fettspeichern) holen. Das könnt ihr wunderbar mit Ausdauersport tun. Kommt ihr dabei in eine „negative Energiebilanz“ (das heißt, dass eure Kraftwerke mehr Energie verbrauchen als ihr ihnen zuführt) dann nehmt ihr ab! Soweit so gut.

Wir sind aber noch nicht am Ziel! Ihr werdet kaum Zeit haben, täglich Ausdauersport zu machen um eure Kraftwerke zu fordern. Ihr müsst Krafttraining machen um so viele Muskeln (und damit Kraftwerke) aufzubauen, damit diese auch im Büro oder auf der Couch verbrennen, verbrennen und nochmal verbrennen! Dann fallen auch ein paar Kalorien mehr nicht auf! Wie ihr das schafft verraten wir euch gleich anhand eines Beispiels. Davor müssen wir aber noch mit einem Vorurteil aufräumen!

Krafttraining macht euch nicht zu einem Bodybuilder!

Wie oft hören wir den Einwand „Ich will aber nicht wie ein Bodybuilder aussehen“! Jetzt mal ganz ehrlich…. Ein paar Einheiten Krafttraining in der Woche machen euch noch lange nicht zu einem Bodybuilder. Ihr definiert eure Muskulatur, aber ihr bekommt deshalb nicht gleich dickere Arme und Beine. Keine Angst, ein paar Muskeln mehr wirken sich positiv aufs Aussehen aus!

 

Optimales Training am Beispiel von einigen Sportkombinationen

Wir wissen natürlich nicht welche Sportarten ihr bevorzugt oder welche Angebote euer Fitnessstudio bietet. Deshalb haben wir Beispiele aus unserem Studio gewählt. Diese sind aber nur als Beispiele gedacht. Euer Studio hat sicher ähnliche Angebote. Bei unseren Beispielen nehmen wir jeweils einen Vertreter für Ausdauersport (die Kraftwerke müssen ja den Keller leeren) und ein Beispiel für Muskelaufbau (damit der Keller nichtmehr mit Fett vollgestellt wird):

Laufen in Kombination mit Functional Fitness

Laufen ist neben Radfahren und Schwimmen das Paradebeispiel für ein effektives Ausdauertraining. Laufen kannst Du überall und selbst wenn Du Anfänger bist, ist Laufen für dich geeignet. Du merkst schnell Fortschritte und das motiviert. Du kannst Laufen hervorragend mit anderen Sportarten kombinieren und durch Intervalleinheiten, Fahrtenspiele und Bergläufe die Intensität je nach Bedarf erhöhen. Ein Kalorienburner!

Functional Fitness kräftigt Deine Muskulatur und baut sie auf. Du trainierst mit Übungen wie z.B: Squats, Burpees, Bergsteiger, Liegestütz uvm. Dine Kraftausdauer. Dabei verbrennst Du Unmengen an Kalorien und vermehrst mittelfristig (schon nach wenigen Wochen) Deine Muskeln und damit die Kraftwerke die ununterbrochen Energie verbrennen. Hinzu kommt, dass Du überall trainieren kannst (auch draußen) und die Einheiten nicht lang sein müssen. Oft reichen schon 20 Minuten intensiven Trainings.

Bei uns im Studio gibt es Functional Fitness unter dem Namen „Intensive Moves“. Man kann es also auch in der Gruppe unter fachkundiger Anleitung trainieren, was eventuell für die Motivation wichtig ist. Fragt mal in eurem Studio nach, ein entsprechendes Angebot gibt es dort sicher auch.

 

Zumba Fitness in Kombination mit Barre

Zumba Fitness ist eine hervorragende Möglichkeit Kalorien zu verbrennen. Du trainierst in unterschiedlichen Pulsbereichen, was die Effizienz für Herz- Kreislauf (und die Kalorienverbrennung) erhöht und für Spaß während des Workouts sorgt. Die mitreißende Musik und gute Stimmung sorgt ganz automatisch dafür, dass Du möglichst lange Freude am Training hast und das ist ein ganz wichtiger Punkt, denn Du solltest Deinen Sport nicht nur ein paar Tage machen.

Als Workout zum Aufbau von Muskulatur ist Barre (bei uns in München ist es Barre Concept) ein schönes und effektives Ganzkörperworkout in der Gruppe. Dabei trainierst Du die gesamte Muskulatur und formst Deinen Körper. Bei diesem Workout erreichst Du auch die tiefliegenden Muskelgruppen was für Deine Haltung goldwert ist.

 

Alles in Einem bei Piloxing

Wenn Du nicht lange Zeit hast um mehrere Einheiten pro Woche zu trainieren, dann ist Piloxing vielleicht das Richtige für Dich. Du hast dort einen Cardioteil in dem geboxt wird und einen Muskelaufbauteil auf Pilates-Basis. Piloxing erreicht die meisten Muskelgruppen und ist wirklich zu empfehlen, da es Spaß macht. Langfristig solltest Du jedoch noch ein paar spezielle Muskelaufbauübungen zusätzlich machen.

 

Ein richtiger Boost mit Sling Training

Egal ob Du nun läufst, schwimmst, Fahrrad fährst, Zumba tanzt oder sonst eine Ausdauersportart betreibst…… wenn Du ein Kraftaufbauworkout suchst das Deine Muskeln und Deine Fettverbrennung so richtig pushen soll, dann bist Du beim Sling Training genau richtig.

Bei uns im Studio bieten wir in München Slings Training in unterschiedlichen Varianten an. In manchen Studios heißt es (aufgrund des Markennamens) „TRX“ oder hat unzählige, weitere Namen. Das Prinzip ist aber immer das Selbe. Von der Decke hängende Seile (Slings) werden dafür verwendet um in einer für den Körper instabilen Haltung Kraftübungen zu machen. Dabei erreicht man auch die tief liegende Stützmuskulatur sehr gut, was sich schon nach wenigen Einheiten nicht nur an einer definierten Muskulatur, sondern auch an einer schönen Haltung bemerkbar macht. Ein richtiger „Boost“ für Dein Training!

Egal für welche Kombi Du Dich auch entscheidest, „Just do it“ !!!!

 

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Dein Happy-Moves-Team!