Ausdauertraining-und-Krafttraining-im-Frauen-Fitness

 

 

Frauen Fitness - Ausdauertraining und Krafttraining….eine weibliche Mischung

 

Frauen möchten, anders als Männer, meist keine aufgepumpten Muskeln. Eine Frau  bevorzugt eher einen durchtrainierten und an den richtigen Stellen definierten Körper. Frauen schöpfen aus einem richtig trainierten und damit attraktiven Körper Selbstbewusstsein und Lebensqualität.

Doch eine Frage stellt sich für Frauen und Männer gleichermaßen, egal welches Ziel im Training auch bevorzugt wird. „Welches ist für mich die Richtige Mischung zwischen Ausdauertraining und Krafttraining?“

Ausdauertraining und Krafttraining, eine kurze Gegenüberstellung

Frau joggend

„Unter Ausdauertraining versteht man Trainingsprogramme und Trainingsformen, deren Ziel es ist, die Ausdauer zu erhöhen, also die Fähigkeit des Körpers, über einen ausgedehnten Zeitraum Leistung zu erbringen. Das Ausdauertraining trägt wesentlich zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines guten Gesundheitszustandes bei. Insbesondere sind hier positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System zu nennen, was sich in einer deutlichen Reduktion des Herzinfarkt-Risikos ausdrückt.“

Frau Krafttraining

„Unter Krafttraining versteht man ein körperliches Training, welches das Hauptaugenmerk auf die Steigerung der Kraftfähigkeiten und Erhöhung der Muskelmasse legt. Wird der Körper durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert“

(Quelle: Wikipedia)

Man kann es also drehen wie man will, Tatsache ist, dass man für ein ausgewogenes und effizientes Training sowohl Ausdauertraining als auch Krafttraining braucht.

Fitness-Girl-Abnehmen

Viele Frauen möchten vor allem ihre Fettverbrennung ankurbeln um möglichst schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren. In diesem Fall sollte man sich grundsätzlich eher auf das Ausdauertraining konzentrieren. Dieses kurbelt den Fettstoffwechsel an und es schult den Körper bei Belastungen schneller auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Hinzu kommt, dass der Herzmuskel gestärkt wird und die Sauerstoffversorgung optimiert wird.

Mit Ausdauertraining stärkt man also vor allem einen Muskel, das Herz.

Klassische Formen des Ausdauertrainings wie z.B. Joggen, Walken, Schwimmen, Radfahren sind zwar sehr wirkungsvoll, allerdings verliert oft die Motivation viel zu schnell. Gerade etwas längere Schlechtwetterperioden sind wahre Motivationskiller und hat man erst einmal aufgehört so ist es schwer wieder von vorne zu beginnen.

Group Fitness

Wir empfehlen aus diesem Grund eher auf Groupfitnessangebote zu setzen. Das Trainieren in der Gruppe macht Spaß, man spornt sich gegenseitig an und ist wetterunabhängig.  Zumba® Fitness, Aerobic, Step Aerobic, Piloxing®, Hula-Hoop-Reifen sind effektive und motivierende Workouts die ein langfristiges Training wahrscheinlich machen und den Trainingserfolg sichern. Oft gibt es von diesen Workouts auch Videomaterial auf das man bei vorübergehender Zeitnot zurückgreifen kann und im heimischen Wohnzimmer die Trainingseinheit nachholen kann.

Aber hören Sie auf Ihr Gefühl. An manchen lauen Sommerabenden ist ein gemütlicher Lauf im Stadtpark eine Wohltat für die Seele. Also laufen Sie wenn Sie Lust danach haben. Sind sie im Sommer am Baggersee, dann schwimmen Sie wenn Sie Lust haben. Dann aber bitte ohne schlechtes Gewissen, dass Sie die abendliche Groupfitnessstunde dafür sausen lassen. Wenn Sie nicht gerade Leistungssportler sind, dann sporteln Sie in der Geschwindigkeit in der Sie sich wohl fühlen. Natürlich können Sie mal das Tempo anziehen wenn Sie dazu Lust haben, aber eine Pulsuhr ist meist nicht nötig.

Wichtig ist, dass Sie mindestens eine halbe Stunde trainieren. Machen Sie zwischen den Trainingstagen Pausen. Eine Pause zwischen zwei intensiven Trainingstagen gibt neue Energie und regeneriert den Körper. Genießen Sie die freie Zeit.

Ganz unabhängig davon, ob Sie nun abnehmen wollen, ihre Grundfitness verbessern wollen oder einfach nur Spaß am Sport haben, Sie sollten auf alle Fälle zusätzlich zu Ihrem Ausdauertraining auch ein gezieltes Krafttraining machen. Arbeiten Sie z.B. im Büro, so sollten Sie ihre Rücken, Nacken, Bauch und Schultermuskulatur stärken, da diese oft durch Fehlhaltungen am Arbeitsplatz oder einseitige Belastungen verkümmert. Sind Sie eher körperlich tätig, so sollten Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur zusätzlich stärken, damit Sie die den Belastungen auf Ihre Körpermitte standhalten.

Doch auch ein aufrechter und attraktiver Gang, ein durchtrainierter Trizeps (zur Vermeidung eines „Winkearms“), ein straffer Po und Oberschenkel ist das Ergebnis gezielten Krafttrainings.

Hinzu kommt, dass ein ausgebildeter Muskel einen höheren Grundumsatz an Energie hat, er also (vereinfacht gesagt) mehr Fett verbrennt.

Auch im Bereich des Krafttrainings gibt es tolle Groupfitnessangebote mit den genannten Vorteilen. Zumba® Toning, Zumba® Sentao, barre concept®, Piloxing®, Body Pump, Pilates und Yoga sind nur eine beispielhafte Auswahl. Die Angebote sind schier endlos.

Das Mischverhältnis zwischen Ausdauer- und Krafttraining ist natürlich sehr von den persönlichen Zielen, von der individuellen Anatomie und auch von den persönlichen Vorlieben abhängig. Grundsätzlich empfehlen wir jedoch bei drei Trainingseinheiten pro Woche zwei Ausdauer- und eine Krafteinheit. Sollten Sie Zeit für fünf Trainingseinheiten haben, so empfehlen wir das Verhältnis 3 Ausdauer- zu 2 Krafttrainingseinheiten.

Fruchtsalat

Versuchen Sie Ihrem Körper auch durch die Ernährung etwas Gutes zu tun. Frische Salate, Käse, Bananen, Erdbeeren, Melonen geben Ihnen Kraft und schmecken gut.

Ganz egal welche Ziele Sie haben, ein ausgewogenes Verhältnis von Konditions- und Krafttrainingseinheiten sollte immer mit einer gesunden Ernährung kombiniert werden.

Auch hier haben wir einen Tip für Sie:

Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten sehr langsam. Der Körper und Geist muss sich erst daran gewöhnen. Nehmen Sie sich z.B. vor, zukünftig auf die kleinen Schokosnacks zwischendurch zu verzichten. Sie konzentrieren sich also eine längere Zeit neben Ihren sportlichen Aktivitäten nur auf dieses Ziel. Haben Sie es erreicht, dann tragen Sie dies als „Belohnung“ am Ende eines Tages in Ihr persönliches Trainingstagebuch ein. Wenn das irgendwann „normal“ für Sie ist, dann nehmen Sie sich das nächste Ziel vor (z.B. auf eine Nachspeise beim Mittagessen zu verzichten) etc.

Wenn Sie doch mal „schwach“ geworden sind, dann ist das nicht schlimm. Sie könnten z.B. eine halbe Stunde spazieren gehen. Dann haben Sie die kleine Sünde wieder gut gemacht und das Trainingsbüchlein kann sich über einen weiteren, positiven Eintrag freuen.

Kennen Sie jemanden der Sie bei der Ernährung beraten kann? Prima! Nutzen Sie die Chance, aber gehen Sie den konstanten Weg der kleinen Schritte. Nur der ist auf Dauer wirklich erfolgreich. Sie müssen Ihre Vorsätze in Ihr Leben und in Ihre Gewohnheiten integrieren.

Wir laden Sie für eine weitergehende Diskussion herzlich in unsere Themenforen ein.